きのこ
山の恵み「きのこ」。品目の多様さと量の豊かさは全国有数の産地です。ヘルシーな食材として、年間を通してお届けします。
まいたけ（舞茸）
生産量：６５トン
きのこの中でも特に人気があり、味、香り、歯ごたえの三拍子が揃っています。天然物はめったに採れないため、見つけると舞いを踊りたくなるほどの「幻のきのこ」ともいわれています。購入するときは全体に張りがあり形が整っているものを選びましょう。
【特徴】
| 熱量（カロリー） 16kcal | |||
| タンパク質 | 3.7g | ビタミンD | 3.4μg |
|---|---|---|---|
| 脂質 | 0.7g | ビタミンE | 0mg |
| 炭水化物 | 2.7g | ビタミンK | 0μg |
| βカロテン | 0μg | 亜鉛 | 0.8mg |
| レチノール | 0μg | カリウム | 330mg |
| ビタミンB1 | 0.25mg | カルシウム | 1mg |
| ビタミンB2 | 0.49mg | 鉄 | 0.5mg |
| ナイアシン | 9.1mg | 銅 | 0.27mg |
| パントテン酸 | 0.79mg | マグネシウム | 12mg |
| ビタミンB6 | 0.07mg | マンガン | 0.05mg |
| 葉酸 | 60μg | リン | 130mg |
| ビタミンB12 | 0μg | 食物繊維 | 2.7g |
| ビタミンC | 0mg | コレステロール | 0mg |
まいたけ（舞茸）をはじめ、きのこ類にはグルカンという多糖類が含まれています。このグルカンは免疫機能を高め、ガン細胞の増殖を抑える効果があると、ガンの予防に役立つ成分だといわれており、まいたけにはこのグルカンが他のきのこよりも多く含まれているそうです。また、まいたけはビタミンＤを多く含んでいます。ビタミンＤはカルシウムやリンの吸収率を高めることができる欠かすことのできない栄養素です。まいたけは生活習慣病にとって有効な食品でもあります。まいたけには便秘の解消のほか、コレステロールを排出して動脈硬化を予防したり、糖の吸収を緩やかにしたりすることができる食物繊維が豊富に含まれています。また、まいたけは低カロリーですし、脂質や糖質をエネルギーに変える働きをするビタミンＢ２や高血圧予防やむくみに効果のあるカリウムも多く含んでいますので、ダイエットや生活習慣病の予防に非常に適しているといえます。まいたけは全体の形が整い、かさにハリのあるものが良いとされています。調理法は天ぷらや煮物、鍋物、汁物など様々ありますが、グルカンが水溶性の成分ですので、天ぷらなどの汁の出ない調理法か、味噌汁など、スープまで飲み干せる調理法がよいのではないでしょうか。
ぶなしめじ
生産量：１４５９トン
ブナなどの枯れ木や倒木などに生える。ぶなしめじは「本しめじ」とも呼ばれ、ほどよい苦みを持ち、クセがなく歯切れがよいためどんな料理にも活用できます。購入するときはカサが茶褐色で丸みがあり、柄の部分が太く大きさが整ったものを選びましょう。
【特徴】
| 熱量（カロリー） 18kcal | |||
| タンパク質 | 2.7g | ビタミンD | 2.2μg |
|---|---|---|---|
| 脂質 | 0.6g | ビタミンE | 0mg |
| 炭水化物 | 5g | ビタミンK | 0μg |
| βカロテン | 0μg | 亜鉛 | 0.5mg |
| レチノール | 0μg | カリウム | 380mg |
| ビタミンB1 | 0.16mg | カルシウム | 1mg |
| ビタミンB2 | 0.16mg | 鉄 | 0.4mg |
| ナイアシン | 6.6mg | 銅 | 0.06mg |
| パントテン酸 | 0.86mg | マグネシウム | 11mg |
| ビタミンB6 | 0.08mg | マンガン | 0.12mg |
| 葉酸 | 28μg | リン | 100mg |
| ビタミンB12 | 0μg | 食物繊維 | 3.7g |
| ビタミンC | 7mg | コレステロール | 0mg |
ぶなしめじは少し前までしめじという名前でスーパーなどにて販売されていたということや、本しめじは松茸同様の高級きのこでなかなかお目にかかることすらないということもあり、しめじというとぶなしめじを思い浮かべる人も多いかと思います。ぶなしめじはクセの少ないきのこですので、様々な料理に用いることができます。ぶなしめじにはカルシウムの吸収率を高めることができる欠かすことのできないビタミンＤをはじめ、糖質や脂質の代謝を盛んにして、抵抗力を付けるといった効果があるビタミンＢ群といったビタミン類も多く含まれています。また、肝機能を向上させる働きやタンパク質の吸収を促進させるなど、体を成長させる重要な働きを担った必須アミノ酸のリジンもぶなしめじには含まれています。必須アミノ酸は体内で作ることのできないアミノ酸ですので、不足することがないようにしたいものです。ぶなしめじは色が濃く、小さめで開きすぎていないかさを持ち、軸が長くてしまりのあるものが新鮮とされています。また、株がきちんと一つにまとまっているものの方が味や香りがよいようです。
エリンギ（ひらたけ）
生産量：２４トン
最近注目を集めているきのこで、ヨーロッパを原産とする外来種です。形は普通のきのこと違い、カサが小さく柄が太くしっかりしています。歯触りは松茸のようで、クセがなくいろいろな料理に使えます。購入するときは柄が太くて白色のものを選びましょう。
【特徴】
| 熱量（カロリー） 24kcal | |||
| タンパク質 | 3.6g | ビタミンD | 1.8μg |
|---|---|---|---|
| 脂質 | 3.6g | ビタミンE | 微量 |
| 炭水化物 | 7.4g | ビタミンK | 0μg |
| βカロテン | 0μg | 亜鉛 | 0.7mg |
| レチノール | 0μg | カリウム | 460mg |
| ビタミンB1 | 0.14mg | カルシウム | 1mg |
| ビタミンB2 | 0.28mg | 鉄 | 0.3mg |
| ナイアシン | 8.1mg | 銅 | 0.15mg |
| パントテン酸 | 1.61mg | マグネシウム | 15mg |
| ビタミンB6 | 0.18mg | マンガン | 0.07mg |
| 葉酸 | 80μg | リン | 120mg |
| ビタミンB12 | 0μg | 食物繊維 | 4.3g |
| ビタミンC | 0mg | コレステロール | 0mg |
エリンギ（ひらたけ）は日本で自生していないため、比較的新しいきのこですが、松茸に似た歯ごたえと、クセの少なさが受け、一般にも多く売られるようになりました。エリンギは食物繊維やカリウムといった栄養成分を多く含むきのこです。エリンギの歯ごたえのよさは食物繊維によるもので、食物繊維が豊富であることで名高いきのこ類の中でもトップを争うほどです。食物繊維は腸の洗浄作用があるため、高血圧や動脈硬化の大敵であるコレステロールを抑え、便秘を改善するといった働きがあります。また、カリウムはナトリウム、つまり塩分の排出を助け、利尿作用をもたらしますので、高血圧の予防ともなります。もちろん、他のきのこ類と同様、低カロリーですのでエリンギは生活習慣病の予防に対して、効果の期待できる食品となっています。エリンギは日持ちのするきのこですが、購入するときは鮮度がいいのに越したことはありません。柄の部分が白く固い状態で、傘のふちも巻き込んでいるものを選ぶようにしましょう。味にクセが少ないので、炒め物やてんぷら、炊き込みご飯にお味噌汁といった和食だけでなく、洋風や中華風の調理法にもあいます。カロリーが少ないのも特徴ですので、おかずのボリュームを出したいときなどに用いるのもよいかと思います。
なめこ
生産量：２１２５トン
独特のぬめりと食感が最大の魅力のなめこは、ブナなどの広葉樹の倒木や切り株に群生します。特に原木なめこは森の中で育てられ、自然食ブームの中、人気が高まっています。購入するときは大粒でカサが開ききっていないものを選びましょう。
【特徴】
| 熱量（カロリー） 15kcal | |||
| タンパク質 | 1.7g | ビタミンD | 0.4μg |
|---|---|---|---|
| 脂質 | 0.2g | ビタミンE | 0mg |
| 炭水化物 | 5.2g | ビタミンK | 0μg |
| βカロテン | 0μg | 亜鉛 | 0.5mg |
| レチノール | 0μg | カリウム | 230mg |
| ビタミンB1 | 0.07mg | カルシウム | 4mg |
| ビタミンB2 | 0.12mg | 鉄 | 0.7mg |
| ナイアシン | 5.1mg | 銅 | 0.11mg |
| パントテン酸 | 1.25mg | マグネシウム | 10mg |
| ビタミンB6 | 0.05mg | マンガン | 0.06mg |
| 葉酸 | 58μg | リン | 66mg |
| ビタミンB12 | 微量 | 食物繊維 | 3.3g |
| ビタミンC | 微量 | コレステロール | 1mg |
なめこは主成分のほとんどが水分です。栄養価として注目すべきは、なめこを覆う独特のぬめり成分です。ぬめりの正体はムチンという糖タンパク質です。このたんぱく質にはたんぱく質の分解・吸収を良くする働きがあり、胃や肝臓をいたわってくれます。腸内で糖質を包み込んで吸収を抑え、血糖値の急激な上昇を阻止する働きがあります。また、腸をキレイにし便通を良くする働きもあります。また、その他の成分として、ミネラル分のカリウムも多く含まれています。カリウムは体の余分な塩分を排出し、むくみを防いだり、血液の浸透圧を調整し、高血圧を予防する働きがあります。他のキノコ類と同様に食物繊維も多く含まれ、便秘の解消や腸内の老廃物や有害物を排出させ、コレステロール値を低下させる効果も見逃せません。最近では、ガンの発生や増殖を抑える働きもあることが分かってきました。
エノキダケ（えのきたけ）
生産量：５３５トン
早くから栽培きのことして出回り、光をあまり当てずに育てるため白くもやしのように細いきのこになります。口当たりがよく、適度なぬめりがあり、鍋料理には特に珍重されています。購入するときは、形がはっきりして、白っぽく、弾力があるものを選びましょう。
【特徴】
| 熱量（カロリー） 22kcal | |||
| タンパク質 | 2.7g | ビタミンD | 0.9μg |
|---|---|---|---|
| 脂質 | 0.2g | ビタミンE | 0mg |
| 炭水化物 | 7.6g | ビタミンK | 0μg |
| βカロテン | 0μg | 亜鉛 | 0.6mg |
| レチノール | 0μg | カリウム | 340mg |
| ビタミンB1 | 0.08mg | カルシウム | 240mg |
| ビタミンB2 | 0.17mg | 鉄 | 1.1mg |
| ナイアシン | 6.8mg | 銅 | 0.1mg |
| パントテン酸 | 1.4mg | マグネシウム | 15mg |
| ビタミンB6 | 0.12mg | マンガン | 0.07mg |
| 葉酸 | 75μg | リン | 110mg |
| ビタミンB12 | 0μg | 食物繊維 | 3.9g |
| ビタミンC | 1mg | コレステロール | 0mg |
エノキダケ（えのきたけ）にはビタミンＢ１、Ｂ２、食物繊維、そしてギャバが多く含まれて居ます。ギャバは安眠をしたときに脳内で作られるアミノ酸です。神経の鎮静作用や精神を安定させる効果があるため、少し前にストレス対策となる栄養として話題になりました。また、ギャバはストレスに対する作用のほかにも、腎臓や肝臓などの働きを活発にする働きや、血圧を安定させる働きもありますので、高血圧予防の面にも優れています。睡眠障害など、充分に睡眠が取れない状態が続きますと、脳内でギャバの生成が阻害されてしまい不足状態となりますので、充分に睡眠が取れないといった自覚のあるときは、エノキダケなどを食すことによっても、ある程度補うことができます。エノキダケに多く含まれているビタミンＢ１は糖質の分解吸収を助けます。また、食物繊維も多く含まれていますので、コレステロールの排出や、便秘の改善にも効果があり、ダイエットに向いたきのことなっています。エノキダケは背丈が揃い、全体に白っぽいものを選ぶとよいと思います。粘り気が出ているものは鮮度が良くありませんので、選ばないようにしましょう。また、調理の際は水で洗うと風味が損なわれます。市販に出回っているものは天然物ではなく栽培されたものですし、加熱調理もしますので、そのまま洗わずに使うことをお勧めします。
しいたけ
原木生産量：２３トン 菌床生産量：６１５トン
生でも乾燥でも、親しまれているきのこで、特に原木しいたけは収穫したばかりのときはハリがあり、適度な湿気を含み、カサは開きすぎていないものが最もおいしい状態です。 購入するときは色つやがよく、カサがこんもりと肉厚でカサの裏側が白いものを選びましょう。
【特徴】
| 熱量（カロリー） 18kcal | |||
| タンパク質 | 3g | ビタミンD | 2.1μg |
|---|---|---|---|
| 脂質 | 0.4g | ビタミンE | 0mg |
| 炭水化物 | 4.9g | ビタミンK | 0μg |
| βカロテン | 0μg | 亜鉛 | 0.4mg |
| レチノール | 0μg | カリウム | 280mg |
| ビタミンB1 | 0.1mg | カルシウム | 3mg |
| ビタミンB2 | 0.19mg | 鉄 | 0.3mg |
| ナイアシン | 3.8mg | 銅 | 0.05mg |
| パントテン酸 | 1.08mg | マグネシウム | 14mg |
| ビタミンB6 | 0.11mg | マンガン | 0.23mg |
| 葉酸 | 42μg | リン | 73mg |
| ビタミンB12 | 0μg | 食物繊維 | 3.5g |
| ビタミンC | 10mg | コレステロール | 0mg |
しいたけはミネラルや食物繊維が豊富なきのこです。レンチナンという抗ガン剤をしいたけから抽出していることもあり、しいたけには抗ガン作用があるといわれています。また、食物繊維やエリタデニンという高血圧や動脈硬化の大敵であるコレステロールを抑えるといった働きを持つ成分が多く含まれていますので、しいたけは生活習慣病の対策のためにもぜひ食べたいきのこです。また、しいたけは干すことによってビタミンＤの含有量を増やすことができます。ビタミンＤはカルシウムの吸収率を高めることができる欠かすことのできない栄養素です。そこで、ご自分で干ししいたけを作ることをお勧めします。スーパーなどで購入した生のしいたけを日光の当たる風通しの良い場所に、ザルなどに並べて裏返しておいておきます。もちろん、完璧に乾かしてしまい、保存性を高めてもよいですが、ビタミンＤの含有量を増やすといったことが目的であれば、２０～３０分程度で充分です。一般に販売されている干ししいたけは機械にて乾燥させたものが多く、日光に干した物ほどの栄養価を得ることができません。それほど手間のかかることではありませんので、しいたけが特売だったときなどに挑戦してみてはいかがでしょうか。
きくらげ
【特徴】
| 熱量（カロリー） 167kcal | |||
| タンパク質 | 7.9g | ビタミンD | 435μg |
|---|---|---|---|
| 脂質 | 2.1g | ビタミンE | 0mg |
| 炭水化物 | 71.1g | ビタミンK | 0μg |
| βカロテン | 0μg | 亜鉛 | 2.1mg |
| レチノール | 0μg | カリウム | 1000mg |
| ビタミンB1 | 0.19mg | カルシウム | 310mg |
| ビタミンB2 | 0.87mg | 鉄 | 35.2mg |
| ナイアシン | 3.2mg | 銅 | 0.31mg |
| パントテン酸 | 1.14mg | マグネシウム | 210mg |
| ビタミンB6 | 0.1mg | マンガン | 6.18mg |
| 葉酸 | 87μg | リン | 230mg |
| ビタミンB12 | 0μg | 食物繊維 | 57.4g |
| ビタミンC | 5mg | コレステロール | 0mg |
世界各地に分布していて、主に北方の柳及び桑などの枯れ木に見られます。また、山岳地帯及び平地などに生息しています。木耳（きくらげ）は、耳のような形状をしていて、ゼラチン質から構成されています。名称も、耳のような形状をしていることに由来したものとなります。日本では、キクラゲの多くが台湾や中国より輸入されていて、一般にキクラゲと言われる名称で、市場へ出回っているものは、コクロキクラゲやアラゲキクラゲ、シロキクラゲなどの種類になります。キクラゲは単なる商品名であるため、出回っているのは、キクラゲ類を総称したものとなります。天然ものは、あまり流通しておらず、多くが菌床栽培による、おがくず培地を利用して育てられた栽培ものとなります。また、原木栽培による、栗の木や樽へ菌を移植して、育てられたものも流通しています。旬は、八月から十一月にかけてで、乾燥していて且つ艶が有り、形も大きいものが上質とされています。乾燥したキクラゲは極端に縮んでしまいますが、水に浸して戻すと、その大きさも原型に近いものとなります。調理する際は、これを用いて、炒め物やスープなどに利用し、多くは中華料理に使われているそうです。歯ごたえのある食感もキクラゲ独特のもので、一つの特徴となっています。栄養面では、食物繊維をはじめ、ミネラル類である鉄分やカリウムなどを含んでいます。尚、別名では木耳のことを「みみたけ」、「みみきのこ」と呼ばれることもあります。
